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La alimentación ideal para las amantes del running

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¿Practicas running? Entonces, te interesará saber que los frutos secos, la miel o el muesli deben formar parte de tu dieta. El Dr. José Antonio Hernández, de Clínica Nutriestética, nos lo explica.

[vc_row][vc_column width=»2/3″][vc_column_text]¿Practicas running habitualmente? Entonces, te interesará saber que los frutos secos, la miel o el muesli deben formar parte de tu dieta. En esta entrevista, el Dr. José Antonio Hernández, de Clínica Nutriestética, nos lo explica.

¿Cuáles son los beneficios de realizar una dieta acorde con el deporte que se practica?

Tenemos que tener en cuenta que las características de cada deportista son distintas en razón de su edad, peso, condiciones previas, deporte elegido, objetivos a conseguir… y que no es lo mismo un atleta “popular” que otro profesional o semiprofesional.

Por otra parte y en líneas generales, las pruebas deportivas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características en cuanto a tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Por tanto, si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.

¿Cuáles son los alimentos más recomendados para una persona que practica running?

Dejando a un lado los deportistas profesionales, que van a llevar un control de la alimentación individualizado por parte de su especialista en nutrición, podemos decir que en líneas generales, la dieta de un deportista no debe diferir mucho de una dieta normal. Llevar una dieta saludable y equilibrada puede no sólo ayudarle a evitar problemas cardiovasculares, sino también a mejorar su rendimiento al correr maximizando las reservas de energía, alcanzando y manteniendo un peso ideal y asegurando la obtención de cantidades suficientes de vitaminas y minerales tan importantes en ciertos procesos que se producen durante el ejercicio.

Al mantener una dieta saludable y equilibrada, estará obteniendo todos los nutrientes que necesita para hacer ejercicio regularmente. Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes de energía empleadas al correr.

Un puñado de frutos secos media hora antes de correr te dará mucha energía y evitará las «pájaras» y bajones de glucosa».

Entre otros alimentos, podemos recomendar:

  • Arroz y pasta integral que no sólo aportan hidratos de carbono complejos, sino que al ser integrales tienen fibra y más vitaminas y minerales que los refinados.
  • Miel natural, una fuente de glucosa con unas 200 sustancias en pequeñas cantidades que varían según el tipo de miel (vitaminas, minerales, enzimas, aminoácidos…)
  • Muesli, una mezcla de cereales, frutos secos y frutas que mezclado con yogur constituye un desayuno ideal para deportistas de resistencia.
  • Frutas de temporada, que no sólo son una fuente de fructosa y glucosa sino que también aportan fibra, vitaminas y minerales y agua para hidratarte y además te ayudan a mantener el peso y evitar el hambre
  • Frutos secos, un auténtico almacén de energía concentrada. Un puñado de frutos secos media hora antes de una tirada larga o como avituallamiento para llevar a mano te dará mucha energía y evitará las pájaras y bajones de glucosa.
  • Agua. Parece obvio, pero la resistencia es una lucha contra la deshidratación. La duración del entrenamiento duplica el riesgo de deshidratación y es vital seguir un buen programa de hidratación antes, durante y después del ejercicio y competición de fondo.

¿Cuánto es el desgaste en una sesión media de una hora de running?

Las calorías quemadas durante la carrera dependen de factores individuales propios del corredor (condición física, peso, composición corporal, etc.) y propios de la carrera (terreno, distancia, velocidad, climatología etc.).

Como orientación, puede servir esta tabla en la que se indican las calorías quemadas según el peso corporal cada minuto de carrera, aunque el rango de error es considerable debido a la cantidad de factores influyentes.

km/h PESO
55 Kg 62 Kg 72 Kg 82 Kg 90 Kg
8 7 8 9,5 11 12
9,6 9,5 11 12,5 14 16
11,2 11 13 14,5 16 17
12,8 12 14 15,5 18 19
14,4 13,7 15,5 17,5 19 21

¿Son recomendables los suplementos deportivos dentro de una nutrición deportiva?

Volvemos a lo mismo, no se puede generalizar. Como ya hemos comentado, la alimentación de un deportista no debería diferir de una alimentación normal. Si esta es variada, completa y equilibrada, los requerimientos nutricionales deberían estar cubiertos. Aún así, los deportistas tienden a utilizar suplementos nutricionales para aguantar mejor los entrenamientos, además del trabajo o los estudios, recuperarse de la fatiga o para intentar mejorar sa marca deportiva. Por otra parte, también los pueden tomar por recomendación de su entrenador o de su médico y en el caso de los deportistas de élite, por motivos económicos (pagados por una marca de suplementos nutricionales).

Dr. José Antonio Hernández 
Clínica Nutriestética

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Clínica Nutriestética

Desde 1988, el doctor José Antonio Hernández viene prestando, a través de su consulta privada de Logroño, diferentes servicios relacionados con Nutrición y Medicina Estética, estando siempre en contacto con el sector, al día en cuanto a nuevos tratamientos y técnicas y colaborando en diferentes medios de comunicación en espacios relacionados con la Salud.

Este es su currículum profesional:

  • Licenciado En Medicina y Cirugía por la Universidad de Zaragoza
  • Médico Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria
  • Magister en Medicina Estética por la SEME
  • Master en Medicina Estética por la EEME
  • Técnico Especialista en Dietética y Nutrición
  • Presidente de la Sociedad Riojana de Medicina Estética
  • Acreditación en Medicina Estética y Cosmética por el Ilustre Colegio Oficial de Médicos de La Rioja
  • Miembro de la SEME y de la SEDCA

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